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膳食金字塔:告诉你怎么吃才正确

  今年发表了最新的国民膳食指南,与既往旧的膳食指南有所不同,核心条目从10条变为6条,更加精简,重点突出,适用人群改为2岁以上健康人群,扩大覆盖范围。我们将解读2016年膳食金字塔的构成,以及膳食金字塔每层包含的内容。

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膳食金字塔:告诉你怎么吃才正确

  膳食金字塔第一层:谷薯类及杂豆250-400克,水1500ml-1700ml

  谷薯类及杂豆每天250-400克,就是让我们多吃谷类薯类还有杂豆类的,这其中并没有出现我们平时经常吃到的精米精面。所以国家鼓励我们多吃粗粮,少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。水的推荐量也从原来的1200ml变为1500ml-1700ml。

  膳食金字塔第二层:蔬菜类300-500克,水果类200-350克

  膳食金字塔第三层:畜禽类40-75克,鱼虾类40-75克,蛋类40-50克

  肉类摄入量与原来的数值有所差别,畜禽肉由50g~75g变为40g~75g,水产品由75g-100g变为40g~75g,蛋类由25g~50g变为40g~35g,

  膳食金字塔第四层:奶制品类300克,豆类及坚果25克以上

  膳食金字塔第五层:油25-30克,盐<6克,糖50克

  盐由6克变为小于6克,并首次把糖的摄入量放在一个限制的级别。糖的每日摄入限制为50克。平时我们喝一罐可口可乐,里面的含糖大约是35克。所以可以大致计算,我们每天摄入的糖量差不多是1.5罐可口可乐的含糖量。

  膳食金字塔外层:日均饮用水1500-1700毫升,每天活动6000步

  除了膳食金字塔,新版的膳食指南还给出了6条具体建议,我们也一并给网友展现。

  1.食物多样,谷类为主。

  每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  每天摄入谷薯类食物250-400g,每日粗粮应包含50-150g(全谷物+杂豆类)和50-150g薯类。

  2.吃动平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。BMI=体重(kg)/身高(m)2=18.5-23,腰围(男)<80-85cm,腰围(女)<75-80cm。

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。应细嚼慢咽,饭吃七分饱,定期测体重。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

  每周至少进行5天中等强度身体活动,这个强度可以说话,但不能唱歌,周累计150分钟。

  3.多吃蔬果、奶类、大豆

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜、富含钙、钾、维生素C&K、叶酸和胡萝卜素等等。

  天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。这是因为,果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维,糖分也比新鲜水果高,对健康不利。

  每天吃一道彩虹,绿色包括绿叶蔬菜、花椰菜、绿葡萄,黄色和橙色包括红薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠萝,红色包括红彩椒、番茄、草莓、红苹果、西瓜,蓝色和紫色包括茄子、紫卷心菜、蓝莓、紫葡萄,白色包括大蒜、菜花、洋葱。

  吃各种各样的奶制品,解密,相当于每天液态奶300g,或奶粉45克,解密,或奶酪30克。

  经常吃豆制品,适量吃坚果。大豆和谷类搭配可成为优质蛋白质,坚果吃多容易胖,每天不超过10颗。

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